Diversitas mikroba usus adalah kunci kesehatan—semakin banyak jenis bakteri baik, semakin kuat sistem imun dan pencernaan. Makanan fermentasi seperti tempe dan kimchi mengandung probiotik alami dari proses fermentasi bakteri asam laktat, plus enzim yang membantu memecah makanan. Studi di Gut Microbes membuktikan 100g tempe/hari meningkatkan indeks Shannon (ukuran diversitas) hingga 25% dalam 4 minggu.
Makanan fermentasi praktis:
- Tempe: 100g = Lactobacillus plantarum + serat prebiotik dari kedelai. Goreng atau kukus.
- Kimchi: 50g = Leuconostoc mesenteroides + vitamin C dari sawi. Tambah ke nasi atau sup.
- Sauerkraut: 50g = Lactobacillus brevis. Campur salad.
Menu harian: Sarapan tempe bacem, makan siang nasi + kimchi, camilan sauerkraut. Dalam 2 minggu, BAB teratur, kulit lebih cerah, dan jarang sakit karena imun naik.